Sommaire

  1. Problèmes de posture
  2. Luminosité et éclairage
  3. Radiations électro-magnétiques
  4. Addiction, distraction et manipulation
  5. Développement de l'enfant

1. Problèmes de posture

Les mauvaises postures sont notamment liées à la consultation des appareils mobiles et à l'usage des ordinateurs portables.

Les appareils mobiles (ordiphones et tablettes)

La consultation des appareils mobiles vous fait maintenir la tête penchée en avant ce qui à la longue peut entraîner des problèmes aux vertèbres cervicales et dorsales.

Conseils : tenez votre appareil plus haut, à hauteur de votre visage. Limitez-en l'usage en rédigeant de préférences vos courriels et autres messages depuis un ordinateur fixe (les messageries instantannées ont toutes une version web ou pour ordinateur).

Astuce : si vous êtes chez vous, vous pouvez même brancher votre ordiphone sur votre ordinateur et le contrôler depuis l'ordinateur (et donc rédiger aussi vos SMS avec le clavier de votre ordinateur) grâce à l'utilitaire libre scrcpy (voir notre tutoriel).

Les ordinateurs

Les ordinateurs portables ont le clavier et le bas de l'écran au même niveau. Cela mène encore a une mauvaise posture où la tête est penchée en avant.

À l'inverse, des éléments séparés permettent d'ajuster la posture. Idéalement vous devez avoir les pieds au sol (ou posés sur un support), et des angles à peu près droits pour les différentes articulations (genoux, hanche, coudes). Le centre de l'écran doit se trouver en face de vos yeux (tête droite). Ajustez la distance entre l'écran et vos yeux en fonction de votre vue.

Conseils : si vous n'avez pas vraiment besoin d'un portable, faîtes plutôt l'acquisition d'un ordinateur de bureau et d'un moniteur (écran séparé).
Vous pouvez ajouter différents accessoires : tapis de souris avec repose-poignet, réhausseur pour le moniteur s'il est trop bas, tablette pour clavier si votre table est trop haute, repose-pieds, siège de hauteur réglable, un bon éclairage pour voir le clavier sans devoir se pencher dessus, etc.
Enfin il est indispensable de ne pas rester immobile. Bougez régulièrement. Voir plus bas § "faire des pauses".

Astuce : sur l'écran de votre ordinateur, placez la "barre des tâches" (également nommée "tableau de bord" dans certains systèmes) en haut de l'écran. Cette barre contient le menu principal, les raccourcis vers les applications, les indicateurs et notifications, etc. En la plaçant en haut vous serez plutôt amené à lever les yeux (et redresser la tête) plutôt que l'inverse.

Voici comment déplacer le tableau de bord de l'environnement de bureau Xfce :

Clic-droit sur le tableau de bord, dans le menu contextuel qui s'ouvre choisissez "Tableau de bord" puis "Préférences du tableau de bord". Dans l'onglet "Affichage" décochez la case "Verrouiller le tableau de bord". Deux poignées apparaissent alors aux extrémités du tableau de bord. Cliquez sur l'une des poignées et glissez le tableau de bord vers le haut de l'écran. Lâchez-le. Recochez la case "Verrouiller le tableau de bord".

Faire des pauses

Lorsque vous travaillez longtemps sur ordinateur il est recommandé de faire régulièrement des pauses. Ceci permet à la fois d'éviter l'engourdissement et de prendre du recul sur votre activité. On recommande en principe une pause de 5 minutes toutes les demi-heures.

Astuce : il existe des utilitaires (parfois appelés Pomodoro timer) qui vous incitent à faire des pauses (dont vous pouvez paramétrer la durée et la fréquence).

Voici comment ajouter cet utilitaire au tableau de bord de l'environnement de bureau Xfce :

Clic-droit sur le tableau de bord, dans le menu contextuel qui s'ouvre choisissez "Tableau de bord" puis "Ajouter de nouveaux éléments". Dans la liste sélectionnez l'élément "Temps mort" et appuyez sur le bouton "Ajouter", puis "Fermer".
L'élément (une horloge avec un décompte) apparaît à droite du tableau de bord (vous pouvez le déplacer). Pour le contrôler et accéder à ses réglages, faites un clic-droit dessus.

2. Luminosité et éclairage

Reflets sur l'écran

Les reflets sont une source d'inconfort et de fatigue visuelle majeure.

Lorsque vous faites l'acquisition d'un ordinateur portable ou d'un moniteur, choisissez systématiquement un écran mat. Banissez les écrans brillants.

Conseils : placer votre écran perpendiculairement à la fenêtre. Déplacez les lampes qui s'y réflèteraient.

Gardez vos écrans propres. Les écrans LCD des ordinateurs se nettoient avec un produit ad-hoc. Les écrans tactiles des ordiphones et tablettes se nettoient avec une peau de chamois (comme les verres de lunettes).

Luminosité de l'écran et éclairage ambiant

Évitez un trop grand contraste entre l'écran et votre environnement. Ajustez la luminosité de l'écran à l'éclairage ambiant.

Astuces :

  • Certains moniteurs ont une cellule photo-électrique qui leur permet d'ajuster automatiquement la luminosité.
  • Dans le mode lecture du navigateur web Firefox (icône de document à droite de l'adresse), vous pouvez choisir d'afficher des caractères blancs sur un fond sombre.
  • Sur les appareils mobiles, l'affichage du système peut-être basculé en "mode nuit". Certaines applications s'y ajusteront automatiquement. D'autres applications doivent être basculées en mode nuit manuellement. D'autres enfin ne disposent pas d'un tel mode.

Si vous travaillez sur écran le soir, pour éviter des difficultés d'endormissement, il est recommandé d'éviter les longueurs d'ondes bleues et donc de privilégier les couleurs rouges.

Astuce : il existe des utilitaires qui font virer les couleurs de l'écran vers le rouge (ajustement de la température de couleur) pendant les heures où le soleil est couché.

Dans GNU/Linux Ubuntu 20.04, cette fonction est intégrée aux paramètres d'affichage.

Dans les autres versions de GNU/Linux* - et Windows® -, installez l'utilitaire libre "Redshift" (* paquets redshift et redshift-gtk).
Au premier lancement il s'intègre dans le tableau de bord. Pour le contrôler et accéder à ses réglages, faites un clic-droit dessus. En particulier cliquez sur la ligne "Lancement automatique" (la ligne doit être cochée).

3. Radiations électro-magnétiques

Ces radiations sont classées comme cancérigènes potentiels par l'OMS. De plus certaines personnes développent une "électro-sensibilité" dont les symptômes peuvent être variés (maux de tête, fatigue chronique, durée de sommeil réduite...).

Tous les appareils électriques émettent des radiations, toutefois les appareils qui communiquent sans fil sont les plus émetteurs.

Il est recommandé de réduire autant que possible votre exposition, et tout particulièrement celle des enfants.

D'une manière générale il vous faut utiliser des fils et câbles partout où cela est possible, et maintenir les appareils mobiles à distance de votre corps.

Votre modem "box"

Évitez d'utiliser le Wi-Fi de votre box. Par défaut il est activé, désactivez-le via le bouton ou menu présent dessus (sinon, en passant par l'interface de gestion de la box via votre navigateur web). Exception : il est préférable de connecter son ordiphone au réseau Wi-Fi plutôt que de le laisser connecté aux données mobiles (3G/4G), cf. plus bas.

Vous pouvez relier un ou plusieurs ordinateurs à votre box à l'aide de câbles Ethernet "RJ45". De la même façon vous pouvez relier votre box au décodeur TV.

Les tablettes n'ont pas de port Ethernet, mais vous pouvez acheter un adaptateur "micro-USB vers Ethernet" pour pouvoir y brancher votre câble Ethernet. Ceci est indispensable si la tablette est utilisée par des enfants.

C'est également de plus en plus le cas des petits ordinateurs portables, là aussi équipez-vous d'un adaptateur "USB 3 vers Ethernet".

Le courant porteur en ligne (CPL) qui fait transiter le signal numérique via votre installation électrique permet d'amener le signal Internet dans les différentes pièces de votre logement. Mais ce n'est pas la meilleure solution car il génère aussi un champ électro-magnétique (bien que plus faible que le Wi-Fi). Vous pouvez acheter des câbles Ethernet de plusieurs dizaines de mètres pour desservir votre logement (préférer des câbles "blindés" moins sensibles aux perturbations du réseau électrique).

Si vous ne pouvez vous passer du Wi-Fi de votre box, au minimum éteignez-le (ou éteignez la box) pendant votre sommeil. Assurez-vous que la box est placée à au moins 2 mètres des personnes, notamment des enfants.

Votre téléphone fixe

Préférez un téléphone dont le combiné est relié à la base par un fil, notamment s'il est utilisé par des enfants.

Si vous utilisez un téléphone fixe sans fil, effectuez les réglages suivants - à trouver via le menu de configuration - pour limiter les émissions :

  • activez le mode ECO DECT, ainsi le téléphone n'émettra plus lorsqu'il est posé sur la base ;
  • diminuez la portée du signal (désactivez le mode "distance max").

Votre téléphone mobile

Vous pouvez à la fois diminuer les émissions de votre téléphone mobile et vous en prémunir en l'éloignant de vous.

Conseils pour diminuer les émissions de votre téléphone (et économiser votre batterie) :

  • chez vous, posez le téléphone dans l'endroit où le signal réseau est le meilleur. En effet plus le signal est faible plus l'appareil émet, pour compenser ;
  • si vous avez besoin de le connecter à l'Internet (pour recevoir des messages instantannés ou faire des mises à jour), connectez-le à votre Wi-Fi plutôt que d'activer les données mobiles (la 4G consomme jusqu'à 20 fois plus d'énergie).
  • lorsque vous circulez dans une zone où le signal réseau est faible ou intermittent (sur la route, en transports en commun...) mettez votre appareil en "mode avion" si vous n'attendez pas d'appel ou de message urgent ;
  • la nuit, vous pouvez conserver votre téléphone à portée de main pour servir de réveil-matin à condition de le mettre en "mode avion" ;
  • la journée, si vous n'attendez pas d'appel ou de message urgent, vous pouvez n'allumer votre téléphone que périodiquement ;
  • sur votre ordiphone n'activez les services Wi-Fi, données mobiles, Bluetooth et localisation que lorsque vous vous en servez. Autrement laissez-les désactivés.

Conseils pour diminuer votre exposition :

  • utilisez un micro-casque avec fil ("kit piéton") pour téléphoner, plutôt que de tenir l'appareil collé à votre oreille ;
  • ne portez pas votre téléphone contre votre corps (poche de chemise ou de pantalon, etc.), mettez-le plutôt dans un sac ;
  • quand vous ne vous en servez pas, posez votre téléphone allumé à au moins 2 mètres de distance des personnes, notamment des enfants.

Périphériques sans fil

Évitez les claviers et souris sans fil. (En plus la pile vous lâchera au plus mauvais moment !)

Évitez les enceintes et les casques audio Bluetooth.

Utilisez des périphériques connectables avec un fil. Attention, lorsque vous achèterez un nouvel ordiphone : de nombreux modèles n'ont plus de prise audio "jack", évitez-les. Sinon achetez un adaptateur "micro-USB vers jack".

4. Addiction, distraction et manipulation

L'économie de l'attention

Le modèle économique de la plupart des grandes plateformes est dit "économie de l'attention". Cela signifie qu'elles gagnent d'autant plus d'argent qu'elles réussissent à capter votre attention (votre "temps de cerveau disponible") et à la conserver le plus longtemps possible.
En effet plus vous restez longtemps plus il est possible de recueillir des données sur vos comportements et plus vous serez exposé à de la publicité ciblée et à des contenus qui vous influenceront.

Pour cela tous les moyens sont bons. À l'aide de psychologues, les plateformes mettent en place des dispositifs addictifs. Par exemple les notifications incessantes, la valorisation sociale ("likes", "amis"), le défilement sans fin des fils d'actualité, les vidéos qui s'enchaînent automatiquement, les recommandations qui privilégient les contenus polémiques et inquiétants...

La mini-série TV "Dopamine", disponible sur Arte, décortique les mécanismes utilisés par les concepteurs des applis pour nour rendre accros, pour leur plus grand profit, à nos dépends. En 9 épisodes : Spécial confinement, Tinder, Facebook, Candy Crush, Instagram, YouTube, Snapchat, Uber, Twitter.

Une étude démontre le lien entre l'usage de Facebook et la dégradation de la santé mentale (anxiété, dépression). Lisez notre tutoriel sur pourquoi et comment quitter Facebook.

Le modèle "freemium" des jeux vidéos

Freemium est la contraction de free (gratuit) et de premium (contenu payant). C'est un ressort largement utilisé par les jeux en ligne : au départ le jeu est gratuit et le joueur reçoit des gratifications, mais au bout d'un certain temps la progression du joueur est ralentie. Il lui est alors proposé des bonus payants pour débloquer la suite du jeu. Au début ces bonus ont un prix dérisoire, puis progressivement leurs prix augmentent au fur et à mesure que le joueur devient accro. À l'aide d'algorithmes le jeu s'adapte à chaque joueur pour maximiser la possibilité de le faire rester le plus longtemps possible et de lui faire acheter des contenus premium.

Si la majorité des joueurs payent peu ou pas, les personnes les plus fragiles sont entrainées dans une spirale d'addiction et peuvent dépenser des sommes considérables. Y compris des enfants qui réussissent à se procurer le numéro de carte bancaire d'un parent (il n'est pas nécessaire de donner le code confidentiel pour payer en ligne) ou jouent avec l'ordiphone ou la tablette familiale sur lequel un parent a entré son numéro de carte bancaire. Les dépenses peuvent rapidement atteindre des centaines voire des milliers d'euros.

Si vous êtes accro aux jeux, regardez la mini-vidéo "Dopamine : Candy Crush" : sur Arte.
Présentation : Tu adores Candy Crush, tu te sens super fort(e) et ça te fait trop plaisir. C’est normal, car l’appli est basée sur la technique de l'ILLUSION DE LA COMPÉTENCE, où chaque action produit un compliment visuel ou sonore. Ce n’est pas juste pour flatter ton ego, car cela active mécaniquement une zone précise de ton cerveau, le striatum, qui fait partie du système dopaminergique.

Les notifications

Chaque application commerciale que vous installez cherche à capter votre attention en vous envoyant régulièrement des notifications.

Conseils : dans les paramètres de votre appareil, désactivez les notifications pour toutes les applications qui en abusent. En particulier désactivez complètement les notifications des réseaux sociaux.
Vous pouvez aussi faire des réglages plus fins à l'intérieur des applications qui le permettent. Vous pouvez mettre des sons différents pour distinguer ce qui peut être potentiellement urgent (un appel téléphonique, un SMS, un message instantané) et ce qui ne l'est pas (un courriel, un message sur un groupe de discussion). Vous pouvez définir des sons particuliers, ou supprimer les notifications, pour certains correspondants ou groupes.

Sur la route : danger

La distraction du conducteur par les appareils mobiles est désormais la deuxième cause de mortalité sur les autoroutes (après la somnolence). La tentation de réagir à une notification est trop forte ! Mettez votre appareil en mode avion avant de démarrer. Vous pourrez le consulter lors des indispensables pauses.

(Si vous laissez le réseau allumé pour bénéficier des informations de trafic en temps réel de votre navigation GPS, activez le mode "ne pas déranger" pour éliminer les notififcations.)

Rumeurs et propagande

Les réseaux sociaux peuvent à la fois être des lieux d'exercice de la liberté d'expression et des vecteurs de désinformation et de manipulation. Les algorithmes (de Twitter®, Facebook® et Youtube®) favorisent les contenus les plus accrocheurs, il y a été ainsi calculé qu'une fausse nouvelle (fake news) se répand 6 fois plus vite qu'un contenu vérifié (source) !
De plus la bulle de filtre dans laquelle ces algorithmes enferment les utilisateurs, en les exposants à des contenus allant tous dans le même sens renforce le succès des théories du complot infondées.

Par ailleurs les médias dominants sont presque tous financés par la publicité et aux mains de grands groupes financiers ou commerciaux : ils ne sont pas neutres.

Exercez votre esprit critique ! Ne vous contentez pas d'une unique source d'information.

Nous recommandons la revue de presse de Khrys, publiée tous les lundis sur le Framablog.

Une étape importante consiste à bloquer la publicité sur le web. Voir tutoriel.

5. Développement de l'enfant

Il a été montré que les jeunes enfants passant un temps significatif devant des écrans (télévision, tablettes, etc.) prennent du retard dans leur développement psycho-moteur. En effet ils n'explorent pas autant que nécessaire le monde réel qui les entoure, et sont limités dans leurs interactions sociales.

Parmi les conséquences observées : troubles du sommeil, troubles de l'attention, difficultés d'apprentissage, retard dans l'acquisition du langage, impulsivité et difficulté à réguler ses émotions.

Pour en savoir plus regardez en rediffusion ce documentaire : "Génération écran, génération malade ?", sur LCP (diffusé dans l'émission Débat Doc, le jeudi 20 mai 2021).

Lire également cette chronique parue sur Reporterre.

Par ailleurs, les études sur l'origine de la myopie, en très forte progression dans le monde, ont montré qu'il est crucial qu'un enfant passe au moins deux heures par jour à l'extérieur pour y être exposé à la lumière naturelle.

Les adolescents sont eux très vulnérables aux effets délétères des réseaux sociaux : addiction et comparaison sociale. Il a été documenté que leur usage induit généralement un comportement conformiste et une baisse de l'estime de soi pouvant aller jusqu'au suicide (particulièrement Instagram® - lien vers documentaire TV). Nous recommandons de ne pas laisser les jeunes s'inscrire sur les réseaux sociaux avant l'age de 13 ans (mieux : 16 ans) et de les accompagner dans leur usage en leur permettant de développer un regard critique sur ces outils.

Lisez aussi notre tutoriel pour économiser l'énergie et préserver l'environnement.